رزیم غذایی مناسب

رژیم غذایی انسان شامل : کربوهیدرات، پروتئین ، چربی و سبزیجات و میوه ها( مواد فیبری ،معدنی واملاح و ویتامینها)   است و هرم غذایی مطلوب انسانی به این شکل است که :

قاعده هرم شامل نان و کربوهیدراتها است که بیشترین مصرف خوراکی را هم دارد

و هرچه به سمت بالاتر برویم شامل سبزیجات و میوه ها و سپس شامل گوشت و مواد لبنی و منابع پروتئین است و بالاترین قسمت هم مواد چربی و روغن ها هستند که حجم کمتری از رژیم غذایی ما را باید تشکیل دهند

بدیهی است که از تمام منابع غذایی باید استفاده شود لیکن رعایت مقدار مصرف بسیار مهم است

. نکته: در استفاده از غلات بهتر است از غلات کامل استفاده کرد و غلاتی که تصفیه شده و بسیاری از مواد آن از جمله سبوس آن گرفته شده باشد ارزش غذایی بالایی ندارند.

 

در مورد مصرف سبزیجات و میوه ها بیشتر توصیه به مصرف سبزیجات تیره ( غنی از املاح و ویتامینها) و نارنجی( حاوی پیش ماده ویتامینA) رنگ میشود.

گوشت و شیر بدون چربی در زندگی امروز بهتر است

توصیه:

در کنار این رژیمهای غذایی فعالیت بدنی هم از الزامات حفظ تندرستی است بطوریکه بزرگسالان روزانه 30 و نوجوانان 60 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشند

●بهترین خاصیت سبوس که از قدیم شناخته‌ شده است، به فیبر آن برمی‌گردد که از یبوست و چاقی پیشگیری می‌کند.

حسن دیگر سبوس، القای حس سیری است زیرا مثلاً غلات سبوس‌دار بیشتر از غلات تصفیه‌ شده در دستگاه گوارش می‌مانند و آب به خود می‌گیرند و احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهند.

فایده دیگر سبوس، کاهش جذب کلسترول است که باعث کاهش چربی خون شده و غیرمستقیم از بروز بیماری‌های قلبی- عروقی پیشگیری می‌کند. مصرف مرتب سبوس 18-15 درصد کلسترول خون را پایین می‌آورد

سبوس جذب قند را نیز کم می‌کند و زمینه ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

این ماده غیرمستقیم بر فشارخون هم تأثیر دارد. به این ترتیب که کاهش وزن و کاهش چربی خون می‌تواند باعث کاهش فشارخون شود اما مستقیم در درمان فشارخون موثر نیست.

در ضمن جویدن بهتر و بیشتر سبوس نیز برای دندان‌ها مفید است.

دلیل اصلی مغذی بودن سبوس، وجود ویتامین‌های گروه B است. وقتی سبوس غلات جدا می‌شود، ویتامین‌های B1 یا تیامین، B3 یا نیاسین و بیوتین در آن‌ها کم می‌شود. در واقع، منبع اصلی ویتامین‌های گروه B غلات هستند اما نان‌های سفید و بدون سبوس از این لحاظ فقیر تلقی می‌شوند.

به علاوه، در غلات، انواع مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر نیز وجود دارد و وجود فیبر در سبوس غلات جذب این مواد معدنی به خصوص آهن و کلسیم را تأمین می‌کند.

ویتامین B۱" یا "تیامین" برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. این ویتامین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.

«سیر» و «پیاز» حاوی ماده‌ای به نام «آلانین» می‌باشند که موجب جذب این ویتامین در بدن می‌گردد. برخلاف آنها سوسیس و کالباس دارای دی اکسید گوگرد می‌باشند  و نیز مصرف الکل که از جذب ویتامین B۱ در بدن جلوگیری می‌کنند

ویتامین B۲، (ریبوفلاوین)برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق‌العاده زیادی می‌باشد. منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر، تخم مرغ، گندم، سبزیجات برگ سبز و غلات وسبزی شاهی

ویتامین B۳ (نیاسین)نیز همانند ویتامین B۲، برای تولید هورمون تیروئید لازم می‌باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می‌باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می‌شود. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون (آزاد)، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه‌ای و مخمر یافت می‌شود.

ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک)انرژی بدن را زیاد می‌کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می‌دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می‌کند.

این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه (آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز

ویتامین B۶،(پیریدوکسین) به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می‌گذارد. همچنین در ساخت هورمون‌های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه‌ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ.

ویتامین B7 ( بیوتین) نام های دیگر آن، کوآنزیم R، ویتامین B7، ویتامین H و فاکتور W می‌باشد.

بیوتین یک قسمت مهم در آنزیم‌های متابولیز کننده‌ی چربی، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی است. در مواردی مانند ریزش مو، شکستگی ناخن‌ها، التهابات پوستی در نوزادان، دیابت و در افسردگی متوسط هم کاربرد دارد.

 

ویتامین B۹ یا اسید فولیک، برای زنان مفید است. در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش مؤثری دارد. غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل؛ جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی)، مارچوبه، پرتقال وآجیل.

ویتامین B۱۲، (سیانوکوبالامین)از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می‌گردد. منابع غذایی آن عبارتند از:جگرگوساله، ماهی آزاد، فیله گوساله، تخم‌مرغ

(Choline) جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد ولی یک ویتامین واقعی نیست  (Vitamin B4). )  کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. این ماده بسیار مهم می‌باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی

اینوزیتول، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد و در داخل بدن ساخته می‌گردد. اینوزیتول با کولین به متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کنند. منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم، سویا، تخم مرغ، آجیل.

امروزه ثابت شده که چاقی می تواند منشا بسیاری از بیماریها باشد و در عین حال کم خوردن و بد خوردن هم به همان اندازه مضر هستند.

 

اصطلاح fast food  و slow food :

 چند سال است که این اصطلاحات غذایی در برنامه غذایی کشورها وارد شده است.

 

Fast food   به غذاهایی گفته میشود که مراحل تهیه و سرو آن بسرعت و عموما از مواد حاضری صنعتی تهیه میشود.

 

Slow food   در مقابل جریان fast food و از حوالی دهه 80 میلادی (1986) شکل گرفت و  food Slow تنها یک نوع از روش تهیه غذا نیست بلکه یک روش زندگی است که می خواهد به انسان ارامش بدهد، حتی در مورد تهیه ومصرف غذا.

 

 "غذای حاضری" (Ready Food) غذایی است که از رستوران‌های فست فود تهیه می‌شود. انواع ساندویچ، همبرگر، چیزبرگر و دیگر انواع برگرها، ماهی و میگوی سوخاری، هات‌داگ، فیلهٔ استیک گوشت یا مرغ، سیب‌زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری، ناگت مرغ، تاکو (نوعی غذای مکزیکی)، انواع پیتزا و انواع سالاد در فهرست غذای رستوران‌های فست فود به چشم می‌خورد. در این رستوران‌ها، غذای از پیش آماده را در مدت کوتاهی بعد از سفارش، به مشتری تحویل می‌دهند. خیلی از این رستوران‌ها، رستوران‌های واقعی نیستند، چون جایی برای نشستن و غذا خوردن ندارند.

استرس، برای بدن مضر است (البته استرس مثبت هم وجود دارد که می تواند در برخی حالات مفید باشد مانند استرس درس خواندن) از زندگی روزمره گرفته تا غذا خوردن و مطالب زیر بیانگر این موضوع است:

چند بیماری عمده که نقش استرس در ایجاد آنها مسجل شده،

افسردگی: استرس هم می‌تواند افسردگی را در افراد مبتلا به آن تشدید کند و هم می‌تواند موجب بروز افسردگی در اشخاص سالم شود؛ همچنین کمبود خواب ناشی از استرس در برخی افراد موجب بروز افسردگی می‌شود.

 

تضعیف سیستم ایمنی بدنی: استرس مانع از فعالیت مناسب سیستم ایمنی بدن می‌شود و تضعیف دستگاه ایمنی زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌هاست.

 

سردرد و میگرن: وقتی ما مضطرب می‌شویم جسم‌مان تحت فشار قرار می‌گیرد و برای مقابله با این فشار، ترشح هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد؛ این فرآیند در بروز میگرن و سردرد تأثیر چشمگیر دارد.

 

مشکلات دستگاه گوارشی: معده و مجاری گوارشی از افزایش سطح هورمون استرس آسیب زیادی می‌بینند؛ وقتی دچار تنش می‌شویم ترشح اسید معده به شکل غیرعادی زیاد می‌شود و به جداره این عضو مهم و دستگاه هاضمه آسیب می‌رساند که پیامد آن بروز زخم‌های گوارشی است

پرخوری: پرخوری نیز می‌تواند ریشه در استرس مزمن داشته باشد؛‌ البته در مقابل آن کم‌خوری و همچنین بی‌میلی به غذا نیز ممکن است در برخی از افراد رخ بدهد.

 

بی‌خوابی: کمبود خواب خوب می‌تواند ما را بیمار کند و عادات بد خوابیدن از شایع‌ترین علائم استرس هستند؛ وقتی مضطرب هستیم، خوابیدن برایمان دشوار می‌شود.

 

کمر درد: از شایع‌ترین پیامدهای استرس در بدن بروز درد از جمله کمردرد است؛ در حالت استرس عضلات تحت فشار دائمی قرار می‌گیرند و همین امر موجب بروز درد در نقاط مختلف بدن می‌شود.

 

بیماری قلبی: استرس مزمن با بالا نگه داشتن ضربان قلب برای یک مدت طولانی روی این عضو تأثیر سوء دارد؛ همچنین در مواقع بروز استرس، فشار خون افزایش می‌یابد که حاصل آن بروز بیماری‌های قلبی در بلندمدت است.

 

سرماخوردگی و بیماری‌های عفونی: اگر مکرر دچار سرماخوردگی می‌شوید ممکن است استرس دلیل آن باشد چون استرس، قدرت دستگاه ایمنی دفاعی بدن را کاهش می‌دهد

طبق بررسی ‌ها 50 تا 70 درصد بیماری‌ ها با استرس در ارتباط هستند.

استرس باعث اختلال در عملکرد دستگاه عصبی مرکزی، دستگاه عصبی خودکار، سیستم ایمنی و غدد اندوکرین(هورمون‌ ها) می ‌شود. در مقابله با استرس، دستگاه عصبی خودکار، مقدار زیادی هورمون استرس ‌زا آزاد می‌ کند که سبب بروز تغییرات فیزیولوژیک در بدن می‌ شود. به دنبال آن، دستگاه ایمنی بدن دچار عملکرد بد می‌ شود و شخص نسبت به ابتلا به بیماری‌ ها آسیب ‌پذیر می‌ شود. می ‌توان به بیماری‌ های قلبی ـ عروقی، فشارخون، سردردها(میگرن)، بیماری ‌های پوستی(حساسیت ‌ها، آکنه، خارش و...)، بیماری‌ های گوارشی(التهاب و زخم‌ های معده، کولیت عصبی، تهوع، بی‌ اشتهایی، پُرخوری)، بیماری ‌های منجر به ضعف سیستم ایمنی(مانند ایدز)،MS ،  التهاب مفاصل، آسم، دیابت، چاقی، لاغری، اختلال‌ های جنسی و نازایی‌ ها اشاره کرد

به قول جف آردر «ما در زمانه‌ای زندگی می‌کنیم که پیتزا زودتر از نیروی پلیس به خانه‌هایمان می‌رسد».

 نسل حاضر دنیا را نسل فست فود می‌نامند، اما برخلاف آنچه فکر می‌کنیم، عرضهٔ سریع غذاهای حاضر و آماده، پیشینهٔ تاریخی دارد و مختص قرن حاضر نیست از جمله:

 در روم باستان، دکه‌های فروش نان و زیتون وجود داشته است.

در شرق آسیا مغازه‌هایی بوده‌اند که رشته فرنگی آماده عرضه می‌کردند.

در خاورمیانه، از سال‌های دور تا امروز دکه‌های فروش فلافل را داشته‌ایم.

در هند قدیم انواع اغذیهٔ آماده وجود داشته است.

در کشورهای غرب آفریقا نیز از قدیم‌الایام، بروشت می ‌فروختند که نوعی کباب چوبی است.

اما فست فود به شکل امروزی دقیقاً در هفتم ژوئیه ۱۹۱۲ و در آمریکا متولد شد. در این روز رستورانی با نام "اتومات" در نیویورک افتتاح شد که در واقع نوعی کافه تریا بود. آنها غذاهای از پیش آماده را در محفظه‌های گرم کنندهٔ شیشه‌ای قرار می‌دادند و مشتریان از طریق دستگاه‌های سکه‌ای اقدام به خرید آن می‌کردند. اتومات خیلی زود شعبات متعددی در گوشه و کنار آمریکا افتتاح کرد و ۲۰ سال بی رقیب باقی‌ماند. بالای در ورودی رستوران‌های اتومات نوشته بود: "ما کار مادران را کم کرده‌ایم.

 

امروزه روشهای مختلفی برای بررسی وضعیت عمومی بدن افراد و اینکه در جاده سلامتی هستند یا خیر وجود دارد یکی از آنها اندکس BMI است. این اندکس اولین بار توسط ادولف کتلت بلژیکی بیان شد: فرمول : وزن /قد(M2)/Kg         

Low weight < 18

Normal =18-24

Over weight= 25-29

Obese Grade 1= 30-34(mild)

Obese Grade 2= 35-40(moderate)

Obese Grade 3=up 40( severe)

 

امروزه علاوه بر BMI از اندکس دیگری بنام Body Composition استفاده میشود که ناظر بر تناسب فیزیکی بدن و در صد چربی در بدن افراد است که در مردان 15-22 درصد و در زنان 20-25 درصد وزن بدن است. در این روش پارامترهای زیادی از جمله قد، وزن، سن، جنس و ........و با روش بیو امپدانس و با دستگاه اندازه گیری میشود و مناسبتر از روش اندازه گیری BMI است.

سازمان سرویس ملی بهداشت NHS  در بریتانیا، روزانه 2500 کیلوکالری برای مردان و 2000 کیلوکالری برای زنان به منظور داشتن وزنی مناسب توصیه می‌کنند.

 این مقادیر بر اساس منابع آمریکایی، 2700 کیلوکالری برای مردان و 2200 کیلوکالری برای زنان در نظر گرفته شده است.

سازمان جهانی غذا و داروFAO  ، حداقل انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد را 1800 کیلوکالری توصیه می‌کند.